چگونه می توانید از ابتلا به آلزایمر پیشگیری کنید؟

بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی های ما در سنین بالا است. تمام کاری که شما می توانید انجام دهید منتظر ماندن برای کشف یک روش درمانی و داروئی برای درمان این بیماری می باشد. تحقیقات چشمگیری در این زمینه نشان می دهد که می توانید خطر ابتلا به آلزایمر و سایر اختلالات روانی را از طریق تغییراتی ساده اما موثر در سبک زندگی خود کاهش دهید. با استفاده از یک شیوه زندگی سالم مغزی، ممکن است شما قادر به پیشگیری از آٖلزایمر و کاهش و یا حتی معکوس کردن روند آن باشید.

بهترین روش برای پیشگیری از آلزایمر چیست؟

این حقیقت که خطر ابتلا به آلزایمر با افزایش سن توسعه می یابد، یک حقیقت مخوف در زندگی می باشد به ویژه اگر یکی از عزیزان شما به این بیماری مبتلا شده باشد و شما شاهد آن بوده باشید. محققان در سراسر جهان به دنبال ارائه یک روش درمانی هستند اما با افزایش میزان ابتلا به این بیماری، تمرکز آنها بیشتر از درمان به سمت پیشگیری از آلزایمر معطوف می شود. آنها کشف کرده اند که می توان جلوی برخی علائم بیماری آلزایمر و سایر اختلالات را از طریق ترکیبی از عادات سالم گرفت یا آن را به تاخیر انداخت و از آن پیشگیری کرد.

با شناسایی و کنترل فاکتورهای خطر شما می توانید خطر ابتلا به این بیماری را با انجام یک سری اقدامات آگاهانه و به پیشگیری ازآلزایمر بپردازید.

6 گام برای پیشگیری از آلزایمر

آلزایمر یک بیماری پیچیده با فاکتورهای خطر چند گانه می باشد. برخی ازآنها مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل شما می باشند. اما 6 روش برای ایجاد یک سبک زندگی سالم برای مغز شما وجود دارد که می توانید به پیشگیری از آلزایمر اقدام نمایید. هر چه بیشتر از این اقدامات در زندگی خود بهره بگیرید، مغز شما مدت زمان طولانی تر با قدرت بیشتری به کارآیی خود ادامه خواهد داد.

شماره 1: ورزش مداوم

ورزش مداوم بر اساس گزارشات انجمن تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر می تواند خطر ابتلا و گسترش بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد. به علاوه، ورزش می تواند روند موجب پیشگیری از آلزایمر در افراد مبتلا به اختلالات هوشیاری و روانی کاهش شود. ورزش مداوم با تحریک مغز به حفظ اتصالات قدیمی و ایجاد اتصالات جدید شما را در برابر بیماری آلزایمر محافظت می کند.

سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته یک ورزش نسبتا فشرده داشته باشید. در حالت ایده آل ورزش شما باید ترکیبی از ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی باشد. بهترین ورزش برای افراد تازه کار پیاده روی و شنا می باشد.

عضله سازی به پمپاژ خون به مغز شما کمک می کند. داشتن یک وزن متعادل و تمرینات استقامتی نه تنها به افزایش حجم عضلات شما کمک می کند بلکه مغز شما را نیز سالم نگه می دارد. برای افراد بالای 65 سال، 2 یا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته باعث کاهش 50 درصدی خطر ابتلا به آلزایمر می باشد.

تعادل را در تمرینات خود حفظ کنید. آسیب های مربوط به ناحیه سر خطری بالقوه برای شما با افزایش سن می باشد که خطر ابتلا به آلزایمر و سایر اختلالات روانی را در شما افزایش می دهد. ایجاد تعادل در تمرینات خود می تواند شما را چالاک نگه داشته و این خطرات را از زندگی شما حذف کند. از ورزش هایی مانند یوگا، تای چی یا ورزش های با توپ بهره ببرید.

شماره 2: مشارکت در فعالیت های اجتماعی

انسانها موجوداتی اجتماعی هستند. ما و مغز ما در انزوا رشد نمی کند. شرکت در فعالیت های اجتماعی سبب پیشگیری از آلزایمر و محافظت در برابر سایر اختلالات روانی می شود. پس سعی کنید شبکه ای قوی از دوستان و عزیزانتان را همیشه در کنار خود داشته باشید. شما نیاز دارید که همیشه در ارتباط حضوری و نزدیک با افرادی باشید که به شما حس خوب منتقل می کنند. هر چند با افزایش سن، اغلب افراد احساس انزوا و تنهایی می کنند هیچ گاه برای دوست یابی و برقراری ارتباط با افراد جدید دیر نیست.

• کارهای داوطلبانه
• عضویت در باشگاه و گروه های اجتماعی
• بازدید از مرکز ارتباطات محلی
• شرکت در کلاس های گروهی(باشگاه بدنسازی یا کالج)
• پاسخ دادن به ایمیل و تلفن منزل
• ارتباط داشتن با افراد دیگر از طریق رسانه های اجتماعی مانند فیسبوک
• آشنایی با همسایه ها
• دیدار با دوستان به صورت هفتگی
• بیرون رفتن از خانه (رفتن به سینما، پارک، موزه و سایر اماکن عمومی)

شماره 3: رژیم غذایی سالم

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین موجب آسیب رساندن به نورون ها و مهار ارتباط بین سلول های مغزی می شود. آلزایمر گاهی اوقات به عنوان "دیابت مغز" شناخته می شود و یک تحقیق روزافزون نشان می دهد که ارتباط قوی بین اختلالات متابولیکی و سیستم های پردازش سیگنال وجود دارد. با تنظیم عادات غذایی، می توانید به کاهش التهاب و پیشگیری از آلزایمر کمک کنید.

نکاتی در خصوص رژیم غذایی سالم جهت پیشگیری از آلزایمر

شکر را از غذای خود حذف کنید : غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی می توانند منجر به افزایش شدید قند خون در مغز شما شوند. مراقب باشید قند پنهان در انواع غذاهای بسته بندی شده شامل غلات و نان ، سس پاستا و محصولات کم و یا بدون چربی نیز باشید.

از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنید و از آن لذت ببرید: چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان می دهد که استفاده از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر ابتلا به افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. این رژیم به معنی استفاده از مقدار زیادی از سبزیجات، لوبیا، دانه غلات، ماهی و روغن زیتون و استفاده حداقلی از غذاهای فراوری شده می باشد.

اجتناب از مصرف چربی های ترانس: این چربی ها می توانند باعث التهاب و تولید رادیکال های آزاد شوند - هر دوی آنها باعث اختلال در عملکرد مغز می شوند. از مصرف غذاهای فست فود، غذاهای سرخ شده و بسته بندی شده و هر چیزی که حاوی "روغن های حاوی هیدروژن" است، اجتناب کنید. حتی اگر ادعا کنند که حاوی چربی های ترانس نیستید.

• مقدار زیادی چربی امگا 3 مصرف کنید
• مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید
• بیشتر غذاهای خانگی میل کنید
• مکمل هایی که می تواند باعث جلوگیری از وقوع اختلالات ذهنی شود.

فولیک اسید، ویتامین B12 ، ویتامین D و روغن ماهی می تواند به سلامت مغز شما کمک کند. تحقیقات در خصوص تاثیرات ویتامین E، گینگو بیلوبا، کانزیم Q10 و زردچوبه به نتایجی قطعی نرسید اما در به تاخیر انداختن علائم و روند بیماری آلزایمر و سایر اختلالات روانی مفید می باشد.

شماره 4: تحریکات ذهنی جهت پیشگیری از آلزایمر

کسانی که در طول عمر خود به یادگیری چیزهای جدید ادامه می دهند، دائما در حال به چالش کشیدن مغز خود هستند و کمتر به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات روانی مبتلا می شوند. در اصل، "شما یا باید از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید." . در تحقیق ابتکاری NIH ACTIVE، بزرگسالان سالمندی که تنها 10 جلسه آموزش ذهنی دریافت کرده اند نه تنها عملکرد شناختی خود را در فعالیت های روزانه در ماه های پس از تمرین بهبود بخشیدند، بلکه 10 سال بعد نشانه هایی از روند بهبود دراز مدت نیز در آنها ادامه داشت. فعالیت هایی که نیاز به ارتباطات چندگانه، واکنش ها و سازمان دهی دارند بیشتر از مغر شما محافظت می کنند. هر روز زمانی را برای تحریک ذهن خود کنار بگذارید:

• چیز جدیدی یاد بگیرید
• حفظ کردن مطالب را تمرین کنید
• از بازی های استراتژیک، پازل ها و معماها استفاده کنید
• سوال پرسیدن را تمرین کنید
• از مسیرها و روش های جدید بیشتر استفاده کنید

شماره 5: کیفیت خواب

این موضوع در بین مبتلایان به بیماری آلزایمر رایج است که از بی خوابی و درگیری های ذهنی رنج ببرند. اما تحقیقات جدید نشان داده است که بی خوابی و بی نظمی در خواب نه تنها یکی از علائم آلزایمر است بلکه می تواند یک فاکتور خطر نیز باشد.

تحقیقات متعددی نشان داده است که خواب های ضعیف و بی کیفیت با مقادیر زیاد بتا آمینوئید که یک پروتئین چسبنده به مغز است در ارتباط است و باعث اختلال در خواب می شود به ویژه خواب های عمیق که برای شکل گیری حافظه ضروری می باشند. تحقیقات دیگر بر این موضوع تاکید داشته است که خواب های عمیق و پیوسته می تواند به دفع سموم از مغز کمک شایانی داشته باشد.

اگر محرومیت از خواب شب، باعث کاهش سرعت تفکر شما شود و بر حالات روحی شما تاثیر بگذارد، شما ممکن است در معرض خطر بزرگتری از علائم بیماری آلزایمر باشید. اغلب بزرگسالان به حداقل 8 ساعت خواب در طوب شبانه روز نیاز دارند. با خواب کافی می توانید به راحتی به پیشگیری از آلزایمر بپردازید.

• نکات مربوط به خواب
• انسداد مجاری تنفسی خود را آزمایش کنید
• یک برنامه منظم برای خواب خود ایجاد کنید
• هوشمندانه چرت بزنید
• حالت خود را تنظیم کنید
• یک زمان متداول برای آسودن و خوابیدن ایجاد کنید
• مشغله های درونی خود را فراموش کنید

شماره 6: مدیریت استرس

اضطراب های مداوم و پیوسته می تواند تاثیراتی منفی بر روی مغز شما داشته باشد که منجر به انقباض فضای کلیدی حافظه شما شده و روند رشد سلول های عصبی را متوقف می کند و باعث افزایش خطر ابتلا به آلزایمر می شود.

اضطراب های مداوم و پیوسته می تواند تاثیراتی منفی بر روی مغز شما داشته باشد که منجر به انقباض فضای کلیدی حافظه شما شده و روند رشد سلول های عصبی را متوقف می کند و باعث افزایش خطر ابتلا به آلزایمر می شود.

ابزارهایی برای مدیریت استرس می تواند این تاثیرات منفی و خطرناک را به حداقل برساند.

سطح اضطراب خود را با تکنیک های ثابت شده زیر آزمایش کنید.

نفس بکشید! استرس خود را با کشیدن چند نفس عمیق و ممتد کنترل و مدیریت کنید. این روش بسیار قوی، ساده و رایگان می باشد.

زمان هایی برای آسایش روزمره خود برنامه ریزی کنید: تحت کنترل درآوردن استرس نیازمند تلاش هایی می باشد.

آسودگی را یک اولویت قرار دهید. این می تواند قدم زدن در پارک، بازی کردن با سگ، یوگا یا دوش گرفتن باشد.

آرامش درونی خود را تقویت کنید: مدیتیشن، مناجات، انجام کارهای مذهبی می تواند شما را در برابر آثار مخرب استرس ایمن کند.

شادی و تفریح را یک اولویت زندگی خود قرار دهید: فقط کار کردن بدون تفریح نمی تواند ایده خوبی برای کنترل استرس و سلامت مغز شما باشد. زمانی را برای تفریح و سرگرمی خود اختصاص دهید که می تواند شامل کارهای مختلفی باشد مانند نواختن پیانو یا دوچرخه سواری.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید: این قابلیت شما می تواند لبخند را بر روی لبان شما بیاورد. عمل خندیدن می تواند باعث شود بدن شما به جنگ با استرس بپردازد.

نکاتی دیگر جهت پیشگیری از آلزایمر

همانطور که هر چه برای بدن مفید باشد برای مغز نیز مفید است، برعکس آن نیز صادق است و هر چه برای بدن مضر باشد برای مغز نیز مضر است.

سیگار کشیدن را ترک کنید: سیگار کشیدن یکی از مهمترین فاکتورهای خطر برای ابتلا به آلزایمر است. مطالعه ای بر روی افراد بالای 65 سال نشان داد که سیگار کشیدن باعث افزایش 80 درصدی خطر ابتلا به آلزایمر در مقایسه با افرادی که سیگار نمی کشند، می شود. هنگامیکه سیگار را ترک کنید، مغز به سرعت شروع به بهبود روند عملکردی خود می کند.

فشار خون و سطح کلسترول خود را کنترل کنید: هر دو موار فشار خون و سطح کلسترول بالا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و بیماری های قلبی عروقی می شود. در تعادل نگه داشتن این دو مورد علاوه بر قلب شما باعث بهبود عملکرد مغز شما نیز خواهد شد.

مراقب وزن خود باشید: وزن بالا یک فاکتور خطر برای ابتلا به آلزایمر و سایر اختلالات می باشد. یک ممطالعه جامع نشان داده است افرادی که در سنین میانسالی اضافه وزن دارند، 2 برابر بیشتر احتمال ابتلا به آلزایمر خواهند داشت و افراد چاق نیز 3 برابر بیشتر از سایرین احتمال ابتلا به آلزایمر دارند. کاهش وزن کمک شایانی به محافظت از مغز شما خواهد کرد.

در نوشیدن مشروبات الکلی میانه روی و اعتدال را رعایت کنید: هر چند نوشیدن شراب قرمز با رعایت اعتدال مزایای زیادی برای مغز شما دارد اما مصرف بیش از حد به شدت خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش داده و باعث افزایش سرعت پیری مغز می شود.